Vem är promenadterapi till för?

Vem är promenadterapi till för?

Promenadterapi är till för när du har fastnat. Du har förmodligen någon kombination av depression, ensamhet, beroende, stress, ångest, stillasittande, ältande, prokrastinering, överscrollande, sömnproblem, oregelbundna matvanor, eller fysisk smärta. Du kan ha testat terapi tidigare men upplevt det stängda 45-minuters terapirummet som begränsande.Särskilt killar och män brukar uppskatta promenadterapi. Fysisk rörelse är ett enkelt sätt att bygga gemenskap och tillit. Rörelse kommer också åt känslor för män på ett sätt som stillasittande samtal ofta inte gör.

Kontakt och Bokning

Du är välkommen att ta kontakt här via hemsidan eller genom direktmeddelande på FB och Instagram. All information behandlas konfidentiellt. Känner du att du redan nu vill boka en tid kan du göra det via min kalender.

• Kalender

• Facebook
• Instagram

Vinterdepression / Seasonal affective disorder

Vinterdepression/
Seasonal Affective disorder

Vad är vinterdepression?

Liksom vid vanlig depression innehåller vinterdepression en bred symptombild. Denna inkluderar känslor av nedstämdhet och hopplöshet, djup fysisk trötthet, negativa tankar kring möjligheten att hitta glädje i sin omgivning eller att hantera vardagliga utmaningar som att gå till jobbet, städa och laga mat. Specifikt för vinterdepression är att symptomen varierar med säsongen, ofta med brist på naturligt ljus som en stark faktor. Framförallt framskjuten och förlängd dygnsrytm, samt minskad eller ökad aptit är symptom som varierar med säsong¹.Här är en länk till ett formulär som kan ge en indikation på om du lider av vinterdepression.

Vad Orsakar vinterdepression?

Säsongsmarkörer såsom brist på ljus och värme signalerar hur meningsfullt det är på ett biologiskt plan att engagera sig i omvärlden. Ett kargt vinterlandskap har evolutionärt sett varit en stark anledning att förbli passiv och konservera energi inför en mer fruktsam miljö. Negativa tankar, känslor av hopplöshet och fysisk trötthet är helt enkelt olika sätt att säkerställa energisparande och passivitet i en sådan situation. Tyvärr kan passivitet förvärra sig självt genom att ytterligare minska tillgången på ljus och andra energigivande miljöfaktorer. För ungefär 1-3% av folk är dessa problem så stora att vi kallar dem för vinterdepression².

Vad kan du själv göra åt din vinterdepression?

LJUSTERAPI
Genom att simulera solljus med ljusboxar eller starkare LED-lampor kan mångas vinterdepression lindras³. En enkel rekommendation är att använda följande lampa under 30 minuter varje morgon på ett avstånd av 20cm. Det är samma lampa och procedur som i studien jag precis refererade till.Här kommer en del teknisk information om vilka faktorer i ljusintag som påverkar effekten på vinterdepression.
- Tidpunkt: Ljus i samband med uppvaknande ger bäst effekt för att stabilisera dygnsrytm.
- Ljusmängd (Lux): Starkare ljus under längre tid ger mer effekt. Såklart bör du inte stirra direkt in i för starka ljuskällor. Sluta om det känns obehagligt eller du upplever biverkningar.
- Ljusplacering: Solljus kommer ovanifrån. Egna lampor bör om möjligt placeras ovan ögonhöjd för att stimulera näthinnans nedre del.
- Ljustemperatur/färg (Kelvin): Kroppen reagerar speciellt på ljus i samma våglängder som solen, vilket är ca 5000 Kelvin och uppåt⁴.
- Color rating index: Ett mått på ljus som är snubblande nära temperaturen/färgen är dess color rating index (CRI). CRI beskriver hur väl ett ljus lyfter fram de inneboende färgerna i belysta föremål jämfört med solen. Ett CRI-värde på 100 innebär samma nyansrikedom som solljus⁵.Här är några resurser för dig som vill se andras lösningar och skapa egna setups.
- Blogpost "Your room can be as bright as the outdoors"
- Blogpost "YOU NEED MORE LUX"
- Video "The Ultimate Guide to Making Your Own Full-Spectrum SAD Light"BETENDEAKTIVERING
Ytterligare ett sätt att tackla vinterdepression är att träna om din respons på vintertecken. Specifikt handlar det om att inte låta känslor av trötthet få dig att göra färre långsiktigt energigivande saker. Detta kan handla om att vara utomhus i solljus, träffa bekanta, utöva fysisk aktivitet med mera. Här är ett formulär som används vid terapi för att kartlägga vilka aktiviteter som finns tillgängliga och som hade tilltalat dig.Formulär för aktiviteterUtöver att veta vilka aktiviteter du hade velat göra är det bra att ha en plan för när och hur de ska ske. Ett förslag är att sätta dig under söndagen och planera in vilka timmar under veckan som vilka aktiviteter ska utföras. Detta minimerar risken för att jobbiga känslor i stunden ska ta överhanden och att aktiviteterna glider mellan stolarna.Formulär för planering

Vad kan terapi hjälpa med?

Som terapeut kan jag hjälpa dig att planera och fullfölja ett aktivitetsschema. Särskilt kan jag hjälpa dig att identifiera när och varför du är som mest benägen att falla in i passiverande mönster. På så sätt kan vi hjälpa dig att träna långsiktigt hälsosamma beteendemönster även i de stunder där det är som tuffast och du är som mest benägen att utföra depressiva beteenden.Skriv gärna till [email protected] om du har några frågor eller vill dela med dig av erfarenheter.

Källor

1. Lukmanji, A., Williams, J. V. A., Bulloch, A. G. M., & Patten, S. B. (2020). Seasonal variation in specific depressive symptoms: A population based study. Journal of Affective Disorders, 261, 153–159.2. Magnusson, A., & Boivin, D. (2003). Seasonal affective disorder: an overview. Chronobiology international, 20(2), 189-207.3. Sandkühler, J. F., Brochhagen, S., Muscheidt, R. C., Müller, H., Brauner, J. M., Rohde, P., & Grömer, T. W. (2022). 100,000 lumens to treat seasonal affective disorder: A proof of concept RCT of Bright, whole-ROom, All-Day (BROAD) light therapy. Depression and Anxiety, 39(12), 760-769–769. https://doi-org.ludwig.lub.lu.se/10.1002/da.232814. https://www.westinghouselighting.com/color-temperature.aspx5. https://www.flexfireleds.com/color-rendering-index-cri-and-led-lighting-what-is-cri/